המציאות היומיומית מזמנת לכולנו מגוון התנסויות מרגשות – חלקן מעוררות בנו רגשות של שמחה וחלקן רגשות של כאב. אחד הרגשות החזקים ביותר שמתעוררים בנו הוא הכעס. הרמב"ן פותח באיגרת המפורסמת לבנו – "שמע בני מוסר אביך. ואל תטוש תורת אמך. תתנהג תמיד לדבר כל דבריך בנחת, לכל אדם ובכל עת, ובזה תינצל מן הכעס שהיא מידה רעה להחטיא בני אדם" (מתוך איגרת הרמב"ן). גם כיום, גורמי הכעס והשלכותיו נלמדים במחלקות החינוך והפסיכולוגיה בכל מוסד שעוסק בחינוך.
במידעון הנוכחי נתייחס לכעס, נבהיר מהו כעס, כיצד נגרם והחשוב מכל – כיצד ניתן לנהל אותו על מנת לשפר את התפקוד היומיומי.
מהו כעס וממה נגרם?
כעס הוא רגש המופיע במערכות יחסים בין בני אדם. כרגש הוא תוצאה של פרשנות שאנו מבצעים להתנסויות שלנו, ולאופן בו אנו חווים אותם. השפעות הכעס תוארו בעבודות רבות. כעס פוגע באדם, בסביבה ובקשר בין האדם לסביבתו. אדם השרוי במצב כעס אינו נמצא בשליטה מלאה על התנהגותו ועל תגובותיו. לכן, אדם כועס פוגע קודם כל בעצמו. ברמה הפיסית, מחקרים הראו שכעס מביא לפגיעה בגוף ולכאבים פיסיים, אך רוב הספרות שעוסקת בכעס, עוסקת בהשלכות המנטליות שלו. במצב כעס סף הבקרה העצמית שלנו יורד. היא מובילה לשעת כעס לתגובות בעוצמה לא מותאמת לגירויים המפעילים אותנו. במצב כעס אנו צועקים יותר, תוקפניים יותר, נוטים יותר למצבי רוח וחולים יותר.
כאשר אדם נמצא במצב כעס, קורה אחד הדברים הפוגעניים ביותר, הוא נוטה לפגוע ביקרים לו. מחקרים הראו את השפעות הכעס על מערכות יחסית. אנשים במצב כעס נוטים לפרש מצבים בצורה מוגזמת, ולהגיב בעוצמה שאינה מותאמת לאירועים. מעבר להשלכות הישירות שנובעות מהשפעת הכעס על מערכות יחסים עם הזולת, הכעס עצמו מוריד את סף הבקרה של האדם ולכן במצבי כעס אנשים אלימים יותר, ונוטים להסתבך. לעיתים החרטה שבאה אח"כ ואפילו ההתנצלות אין בה די לטפל במורכבות העניין.
אם נבין ממה נובע כעס, נוכל גם להתמודד איתו טוב יותר. שתי גישות עיקריות מנתחות את מקור הכעס. גישה אחת מעוגנת במסורת הדינמית, שמתייחסת לכעס כמנגנון התמודדות שנוצר במצבי לחץ ומתח. מקור הלחץ הוא נפשי ונובע מתהליכים תוך נפשיים הקושרים בין אדם לזולתו. באמצעות כעס האדם מתעל אנרגיה שלילית להתנהגות. נמני הגישה מכנים זאת 'אנרגיה יצרית שלילית'. האנרגיה יכולה להיות סמויה, ולהתבטא בכאבים שונים (במיוחד כאב גב, ראש או מחלות אוטואימוניות). לחילופין היא יכולה להיות גם גלויה ותתבטא בהתנהגות תוקפנית ולעיתים אף בגילויי אלימות. גישה אחרת, מעוגנת במסורת קוגניטיבית-התנהגותית, מתייחסת לכעס כתהליך למידה שנובע מעיבוד הכרתי שמבצע האדם למידע. ברוח גישה זו, כעס נובע מצירוף שני גורמים בלתי תלויים – פער בין ציפיה לתוצאה ודחק (לחץ). פער בין ציפיות יכול לנבוע באופן גלוי מהתנהלות אדם ביחסי הגומלין שלו עם הזולת, ויכול לנבוע מתסכול הנובע מפער בין ציפיה מסויימת של האדם מעצמו ובין ההגעה למטרה זו.
בשתי הגישות הכעס הוא רגש המשפיע על עיבוד מידע ועל התנהגות, שלה רובד ביולוגי (עוררות מערכת העצבים, כאב), קוגניטיבית (מחשבות תובעניות) ורובד רגשי (תחושת אי נוחות ). בחיבור הנוכחי אתייחס לניהול הכעס על פי המסורת הקוגניטיבית-התנהגותית.
כיצד מתמודדים עם כעס?
מחקרים הראו כי ניתן לטפל בכעס באמצעות מודעת עצמית. כדי לטפל בכעסים באמצעות מודעות עצמית עלי לבהיר תחילה מהי מודעות עצמית. מודעות עצמית מורכבת משלושה גורמים – ידע, כלים להתמודדות ואמונה ביכולת להשתמש בידע באמצעות הכלים כדי להתמודד (Self-helping) טוב יותר עם המציאות. מיפוי של התנהלותו של אדם הסובל מכעסים, יכולה לסייע בבניית התערבות עצמית אם מתייחסים לכעס כתגובה שנובעת משני גורמים – לחץ ופער בין ציפיות לתוצאות, ניתן גם לטפל בהם. לכל אחד מהגורמים – לחץ ופער נבצע דיון לזיהוי-אבחון ולטיפול.
אבחון גורמי הלחץ – גורמי לחץ הינם גורמים שמעלים את רמת המתח הכללית של האדם. הם יכולים להיות כלליים – כמו חסרי שינה, תקופות דיאטה, תקופות לחץ בחיים (בגרות, צבא וכדומה). הם גם יכולים להיות ספציפיים, כמו- מפגש חברתי, משחק כדורגל, מבחן וכדומה. רצוי לאדם לבחון כל מידע כזה ברמת הידע, היות שהוא יכולה לסייע בבחינת כלים יעילים להתמודדות בהמשך. בשלב זה ניתן להסתייע באדם קרוב שאתם סומכים עליו (הורה, בן-זוג חבר) כדי ללמוד על מצבים מעוררים בחייכם.
טיפול בגורמי לחץ – הואיל ולחץ נובע מעוררות של מערכת העצבים, כתגובה לפרשנות של אירוע כמעורר, הטיפול בגורמי הלחץ מתבצע בשלוש רמות – מניעה, מניעה שניונית והתערבות.
א. מניעה – היא הפחתת ההסתברות להגיע למצבים מעוררי דחק, שבהם יודע האדם מניסיונו שהוא נוטה לכעוס. ארגון סביבה, הקפדה על תזונה מאוזנת, שעות מנוחה, פעילות גופנית ותכנון סדר יום (רוטינה) – הם אמצעי מניעה טובים. אדם שמתכנן פעולות ונערך לאפשרות של התמודדות במצב מעורר, יכול לזהות מהר יותר את מקור המתח ולמצוא דרכי התמודדות יעילות. בהקשר זה גם הרפיה ותרגול נשימות נכון – יכולים לעזור להפחתת המתיחות הכללית. כחלק מתהליך המניעה רצוי לעבוד על תפקודי ניהול יעילים.
ב. מניעה שניונית, מתייחסת לשלב בו אדם זיהה שהוא נכנס למצב לחץ. בעניין זה, נבקש לבצע הבחנה ברורה בין חרדה ללחץ. על אף שיש זיקה בינהם, ההתייחסות שלנו אינה מתאימה ללחץ שנובע או מעורב בחרדה, אלא בהתייחסות ללחץ בלבד. בשלב זה אדם יכולה באמצעות טכניקות של הרפיה ונשימה נכונה להרגיע את הגוף. נשימה נכונה, שמכונה נשימה סרעפתית – מפעילה את מערכת העצבים האחראית על הרפיית הגוף (מכונה מערכת פרא-סימפטית).
ג. טיפול לאחר אירוע. כדי להגיע לשלב זה, אדם חייב לבצע הערכה של המקרה לאחר שנרגע. לא ניתן לבצע תהליך זה בזמן שאתם סוערים. הבירור עוסק בזיהוי פרשנות הכרתית שתורמת להעלאת העוררות הגופנית. מאידך, ניתן לבחון דפוסי התמודדות לא יעילים מהתנסויות עבר שהחמירו את התפקוד. יצירת בנק תגובות אפשרי לעתיד, תרגול שלהם במצבים דומים אך לא מאיימים, מחזק את החוסן הכללי של האדם. בכך מאפשר התנהלות יעילה בעתיד בזמן האירוע המלחיץ – מכונה חוסן. שלב זה מוביל גם לעיבוד הכעס ברמה הקוגניטיבית – הפחתת פערים בין ציפיות ותוצאות.
זיהוי פערים בין ציפיות לתוצאות
לאחר שאדם עבר אירוע בו כעס ונרגע, הוא יכול לגשת ולעסוק בתהליכי הפרשנות,שהובילו אותו לכעוס. בבואכם להתמודד עם זיהוי הפערים, עליכם לבדוק טריגרים ופערים בין ציפיות. תיהלוך הבירור הקוגניטיבי כולל שש שאלות לבירור עצמי:
א. מה היה האירוע, ברמה העובדתית – נבדק באמצעות שאלות – מה קרה שם?, מה הפריע לי?
ב. בירור נסיבות האירוע – מה אני יודע (ידע עובדתי) ומה אני חושב על האירוע – ובו אני מזהה טעויות חשיבה. רווחות 5 טעויות חשיבה
- מחשבת קיצון בדבר חייב או אסור.
- מחשבות בדבר הנוראיות שבמחשבת הקיצון.
- הכללת יתר, בו התייחסות להכל או לא-כלום.
- קפיצה למסקנות על בסיס מידע חסר.
- ייחוס סיבתיות מוגזם.
ג. מה אני מרגיש ביחס לאירוע. בירור המאפשר זיהוי קשת הרגשות שמתעוררים בה בעקבות החשיפה לאירוע או לתוצאות אפשריות שלו.
ד. איפה בגוף אני מרגיש אותו, וזאת כדי לזהות תהליך אורגני תומך או מאיץ של מצבים דומים.
ה. מה אני עשיתי עד היום במצבים אלו?
ו. מה אפשר לעשות אחרת?
בשאלות אילו האדם לומד על תהליך ההערכה שהוא מבצע למידע שמעורר אצלו תגובות של כעס. השאלות יאפשרו לכם הרחבה של הידע האישי, מהם הגורמים המעוררים אצלכם כעס, ובאילו כלים ניתן להשתמש כדי לטפל בכך, באירועים חוזרים בעתיד. באמצעות התנסות מדורגת בשלבים אתם יכול להיערך לקראת אירועים מעוררי דחק, להתאמן בטכניקות של הרפיה והפחתת מתח בזמן האירוע ולבצע הערכה בונה לאחר התנסות באירוע מעורר. באמצעות טכניקות של זיהוי מחשבות תובעניות ובניית מערך התנסויות ומחשבות אלטרנטיביות, אתם יכול ללמוד על דרכי התמודדות נוספות, ובכך להעשיר את כושר ההתמודדות שלכם באירועים דומים.
לסיכום, דנו במיידעון הנוכחי בגורמי הכעס ובדרכים בהם ניתן לעבוד איתו. חשוב לציין, כעס הוא רגש טבעי, ולכן לא מומלץ לנסות להכחיש אותו או להילחם בו, אלא לזהות באילו מצבים בחייכם הוא מופיע, וכיצד לנהל אותו. יש מסורות שיציעו לכם כלים להכחידו. לדעתנו, לא ניתן להכחיד כעסים, זהו חלק מהוויה האנושית, אך בהחלט ניתן לנהל אותו ובכך לצמצם מהשפעותיו ההרסניות על מערכות יחסים. |
|
|
