עשרת הדיברות לשינה טובה אצל ילדים*

שינה היא אחד התענוגות החשובים של חיינו. לא סתם, השינה היא אחת מהתופעות הנחקרות ביותר בטבע האדם, הואיל והיא קשורה בתהליכים פיסיים, נפשיים ומיסטיים. ביטויים כמו 'ישנתי כמו תינוק' שגורים בפינו ביום יום, אך זהו גם תהליך פגיע ורגיש. רגישים במיוחד ילדים בגלל רגישותם לתהליכי היסק, שלעיתים מוטעים. לא פעם כהורים, בניסיון להקל על סבלם – יוצרים עבורם הרגלים שהם בעתיד יתקשו להשתחרר מהם. המידעון הנוכחי עוסק בהמלצות לשיפור הרגלי שינה אצל ילדים. הוא מכוון לילדים בגלאי 4- 12, ומציג כלים פשוטים להורים שבאמצעותם אפשר לשפר את הרגלי השינה שלהם. אין באמור להחליף עזרה מקצועית או סיוע של איש מקצוע, אלא להציע לכם הורים יקרים, עשר טיפים לשיפור הרגלי שינה ואיכותה.

שינה והפרעות שינה – מבוא כללי
שינה היא פעולה מחזורית והתנהגותית, שכל היצורים החיים מבצעים, בהיקף של כשליש מחייהם. לשינה ישנם שלושה מאפיינים עיקריים – ירידה בפעילות ההתנהגותית הרצונית, ירידה בפעילות השרירים המחוספסים בגוף (שרירי שלד) וירידה בתודעה הכללית.
במהלך השינה בכל שעות היממה - מתרחשים בגוף ובמוח תהליכים נוירולוגיים ומנטאליים חשובים. אולם, במהלך שנת לילה מתרחשים תהליכים של בניית עצם וחיזוק המערכת החיסונית. לכן, הזמן המומלץ לשינה הוא בלילה. במהלך שנתו עובר האדם מצבים ושלבים שונים, שנערכים במחזוריות קבועה. לרוב 4 מחזורי שינה עובר האדם כשעה וחצי כל מחזור. סה"כ השעה המזערית הנדרשת לאדם (בוגר) היא לפחות 6 שעות שינה. ההמלצה בספרות הרפואית מתייחסת ל 8-9 שעות שינה בגיל הילדות וההתבגרות.
בניגוד לאמונה הרווחת בציבור, הירדמות באופן רצוני היא מתהליכי הלמידה המורכבים שלומד האדם לבצע. בניגוד לכל פעולה אחרת שבה אדם נדרש לבצע פעולות כדי ליצור את ההתנהגות המבוקשת, בהירדמות נדרש האדם להפסיק להיות ער, שזו פעולה מורכבת ביותר, שדורשת למידה ואמון. 

מחקרים מלמדים שכשליש מהילדים סובלת מקשיי שינה. מחקרים הראו שהאוכלוסיה הפגיעה ביותר להפרעות שינה הינם – ילדים צעירים או מבוגרים מעל גיל 60. מקובל בספרות הרפואיות שם כולל לכלל הפרעות השינה – אינסומניה - או נדודי שינה. כמובן, שישנן הפרעות שינה נוספת בעלות רקע נוירולוגי או פסיכיאטרי. אך בחיבור הנוכחי ההתייחסות להפרעות הירדמות ויקיצות לא מותאמות בקרב ילדים – שהן השכיחות.

קשיי שינה בילדים – אמצעים לשיפור הרגלי למידה
כרבע מהילדים מדווחים שקשה להם להירדם, והם מסגלים לעצמם התנהגויות מסייעות לתהליכי למידה, כמו צפייה בטלויזיה או הירדמות בנוכחות אחד ההורים. התופעה בהקיפה – חמורה יותר בקרב מבוגרים, אולם מבוגרים לרוב חשים פחות מצוקה. חוקרים שסקרו גורמים אפשריים לקשיי הירדמות בילדים, מצאו שהגורמים העיקריים הם הרגלי שינה שלא התפתחו דיו ואמונות מוטעות לגבי השינה, שמעלים בלילה את סף החרדה.  להלן אמצעים שיכולים להקל על ההירדמות, הם מכונים בספרות 'הגיינת שינה'. אני מכנה אותם – 'עשרת הדיברות לשינה טובה': 
1. נסו לשמור עבור הילדים על רוטינה במהלך היום, שתהליכי סיום היום יהיה חלק מרוטינה כללית. בצעו טקס שינה קבוע, שבסיומו הילד נשלח לנוח במיטתו (לא כדאי להשתמש במילה לישון, כי היא יוצרת לחץ וציפייה ממנו להירדם). הקפידו להגדיר מראש מהי תקופת מנוחת הלילה. אני נוהג להשתמש מזמן שקבענו שנגמר היום (אנחנו ההורים מחליטים בהתאם לשיקולים שונים) ועד זריחת החמה בבוקר.  בן הזמנים הללו  - זהו זמן המנוחה שלך, שבו רצוי לישון. 
2. נסו להפחית או למנוע מהילדים פעילות גופנית-ספורטיבית אירובית כשעתיים לפני שינה.
3. נסו להחמנע מחשיפה למסכי מחשב כשעתיים לפני השינה – המסך הכחול משבש את פעילות שחרור המלוטנין במוח, ויוצר תחושה של חוסר עייפות. (הדבר נכון גם לטלפונים חכמים ומכשירי טאבלט)
4. תרגלו יחד עם הילדים טכניקות של הרפיה ככלי להפחתת מתחים. ניתן לתרגל מדיטציות ואמצעי הרפיה מודרכים באמצעות הקלטה. תרגול הרפיה ביום יקל עליהם לבצע את התהליך בלילה.
5. רצוי להוציא מחדרי הילדים מסכי טלויזיה.
6. בידקו במצבים שונים ביום, כאשר אתם וילדיכם בפעילות משותפת אמונות לגבי שינה ופחדים הקשורים לשינה. לאלו מבינכם שמזהים אמונות ומחשובת לגבי השינה, או שמזהים אצל הילדים אי שקט בסיום היום, רצוי להיוועץ עם איש מקצוע – מטפלי CBT  יכולים לסייע לכם בהדרכת הורים, ולספק לכם כלים לסייע לילדכם להבין טעויות חשיבה, ולבסס אמונות שיסייעו לכם להרגיע אותם.
7. הקפידו שהילד ירדם במיטה שלו. גם אם הדבר כרוך במאמץ וקושי יש לך חשיבות רבה, גם להמשך הלילה.
8. לעולם אל תשמשו בשינה כאיום לילד לבצע פעולה או .. "שתלך לישון". שינה היא לא עונש ואסור שילד יקשר בין עונש לשינה. יתרה מכך, אני נוהג להמליץ להורים להימנע מלעניש ילד לשבת בחדרו – החדר בו הוא  נוהג לישון.
9. הקפידו שהילד יכנס למיטה רק כדי לישון, ולא לשום מטרה אחרת.. המיטה היא לשינה בלבד.
10. חשוב לשבור מיתוס אחרון –  אם ילד עבר לילה שלא הצליח להירדם, אל תשנו מסדר היום למחרת. הפחתה של שעתיים בשנת לילה באופן חד פעמי לא תגרום נזק ולא תפגע בילד. לכן, הימנעו מלהאריך את שנת הבוקר או לתת לו שנת צהרים שישלים שעות. השלמה של שעות שינה בזמנים לא מתאימים תשבש לו את מחזור השינה הטבעי.

סיכום
שינה היא מהמתנות הנפלאות שאנחנו יכולים לתת לנו ולילדנו. לאלו מבינכם שילדכם מתקשים להירדם או נוהגים להתעורר בלילה ולנדוד להורים – השינה יכולה להיות סיוט. הוצגו כמה אמצעים פשוטים שיקלו עליהם לבנות לילדכם הרגלי שינה טובים. זיכרו ששינוי הרגלים לוקח זמן ולכן חשוב לבחור עיתוי שמותאם לצרכים שלכם בשינוי הרגלים. 
כצעד ראשון הרגיעו את עצמכם הורים יקרים. קשה לנו לראות ילד סובל שמתקשה להירדם. אך אם תוכלו לעזור לו להירדם בעצמו לכולם יהיה קל יותר. במידה שאתם הורים צעירים שקוראים מיידעון זה, בניית הרגלים נכונה תמיד עדיפה מתיקון הרגלים רעים. אם גילתם שכבר קלקלתם להם הרגלים – זה הזמן לשנות ולבנות אותם בצורה יעילה וטובה מחדש. אולם עליכם לזכור ששינוי כזה יכול לעורר לתקופה קצרה גם קשיים לא פשוטים, ולכן עליכם להיות חזקים.
הוצעו לכם עשרה כללים שהם מגובים במחקרים (Evidence base) מספרות מחקרית בעולם, שיכולים להקל על ילדים להירדם טוב יותר, ולישון טוב יותר.   
לילה טוב.