שינה היא אחד התענוגות החשובים של חיינו. לא סתם, השינה היא אחת מהתופעות הנחקרות ביותר בטבע האדם, הואיל והיא קשורה בתהליכים פיסיים, נפשיים ומסטיים. ביטויים כמו 'ישנתי כמו תינוק' שגורים בפינו ביום יום. אך, זהו גם תהליך פגיע ורגיש. המידעון הנוכחי עוסק בהמלצות לשיפור הרגלי שינה במבוגרים. אין באמור להחליף עזרה מקצועית או סיוע של איש מקצוע. אלא טיפים לשיפור הרגלי שינה ואיכותה.
שינה והפרעות שינה – מבוא כללי
שינה היא פעולה מחזורית והתנהגותית, שכל היצורים החיים מבצעים, בהיקף של כשליש מחייהם. לשינה ישנם שלושה מאפיינים עיקריים – ירידה בפעילות ההתנהגותית הרצונית, ירדה בפעילות השרירים המחוספסים בגוף (שרירי שלד) וירידה בתודעה הכללית.
במהלך השינה בכל שעות היממה - מתרחשים בגוף ובמוח תהליכים נוירולוגיים ומנטאליים חשובים. אולם, במהלך שנת לילה מתרחשים תהליכים של בניית עצם וחיזוק המערכת החיסונית. לכן, השינה המומלצת היא שנת לילה. במהלך שנתו עובר האדם מצבים ושלבים שונים, שנערכים במחזוריות קבועה. לרוב 4 מחזורי שינה עובר האדם כשעה וחצי כל מחזור. סה"כ השעה המזערית הנדרשת לאדם (בוגר) היא לפחות 6 שעות שינה. ההמלצה בספרות הרפואית מתייחסת ל 8-9 שעות שינה בגיל הילדות וההתבגרות.
בניגוד לאמונה הרווחת בציבור, הירדמות באופן רצוני היא מתהליכי הלמידה המורכבים שלומד האדם לבצע. בניגוד לכל פעולה אחרת שבה אדם נדרש לבצע פעולות כדי ליצור את ההתנהגות המבוקשת, בהירדמות נדרש האדם להפסיק להיות ער, שזו פעולה מורכבת ביותר, שדורשת למידה ואמון.
הפרעות שינה במבוגרים – כללים להרגלי שינה טובים
מחקרים מלמדים שכשליש מהאוכלוסיה סובלת מקשיי שינה. מחקרים הראו שהאוכלוסיה הפגיעה ביותר להפרעות שינה הינם – ילדים צעירים או מבוגרים מעל גיל 60. מחקרים הראו כחמצית מהמבוגרים סובלים מהפרעות שינה. חלק מהם חלק מתמונה קלינית מורכבת יותר של הפרעות שונות (כמו דיכאון). ישנם כאלו שקשיי השינה קשורים לתופעות לוואי של תרופות שונות. אך, גם במבוגרים הגורם השכיח ביותר (60% ) קשור בהרגלי למידה ודפוסי חשיבה מוטעים לגבי השינה. מקובל בספרות הרפואיות שם כולל לכלל הפרעות השינה – 'אינסומניה' - או בעברית 'נדודי שינה'. בחיבור הנוכחי ההתייחסות להפרעות הירדמות ויקיצות לא מותאמות בקרב מבוגרים – שהן השכיחות.
רבים מהמבוגרים מדווחים שקשה להם להירדם, והם מסגלים לעצמם התנהגויות מסייעות לתהליכי למידה, כמו צפייה בטלויזיה. קשיי הירדמות קיימים הן בילדים והן במבוגרים. אולם בקרב מבוגרים, למרות שהיקף התופעה רחב יותר, הם חשים פחות מצוקה. להלן אמצעים שיכולים להקל על ההירדמות, הם מכונים בספרות 'הגיינת שינה'. אני מכנה אותם – 'עשרת הדיברות לשינה טובה':
1. נסו לשמור על רוטינה במהלך היום, שתהליכי סיום היום יהיה חלק מרוטינה כללית. בצעו לעצמכם טקס שינה קבוע, הקפידו להגדיר לעצמכם מראש, באמצעות שעון מעורר מהי תקופת מנוחת הלילה. זהו זמן המנוחה שלך, שבו רצוי לישון.
2. ארגנו את חדר השינה ללא מדיות. רצוי אף ללא שעונים (למעט שעות מעורר). ההסתכלות בשעון יכולה ליצור מתח. אני מציע להחזיק ליד המיטה פנקס ועט, במידה שאתם נזכרים במשהו שחשוב לעשות או שמשהו מטריד אותכם – רישמו על הפתק ושחררו....
3. במידה שנכנסם לישון ולא הצלחתם להרדם – קומו מהמיטה ובצעו פעילות מתוכננת. אך לא מדיות. שתו כוס מים עשו סיבוב בדירה.
4. נסו להפחית או למנוע פעילות גופנית-ספורטיבית אירובית כשעתיים לפני שינה, למעט פעילות אינטימית.
5. הימנעו מחשיפה למסכי מחשב כשעתיים לפני השינה – המסך הכחול משבש את פעילות שחרור המלוטנין במוח, ויוצר תחושה של חוסר עייפות. (הדבר נכון גם לטלפונים חכמים ומכשירי טאבלט).
6. תרגלו טכניקות של הרפיה ככלי להפחתת מתחים. ניתן לתרגל מדיטציות ואמצעי הרפיה מודרכים באמצעות הקלטה. תרגול הרפיה ביום יקל עליהם לבצע את התהליך בלילה.
7. הקפידו להרדם במיטה שלכם. לא רצוי להירדם בסלון, או במיטת הילדים. גם עם הדבר כרוך במאמץ וקושי יש לך חשיבות רבה, גם להמשך הלילה.
8. הקפידו להיכנס למיטה רק כדי לישון, ובמידת האפשר בזמן מתוכנן מראש, ולא לשום מטרה אחרת.. המיטה היא לשינה בלבד (ולפעילות אינטימית), ולא לקריאת ספרים או ביצוע עבודות מחשב.
9. נסו להימנע מסעודות כבדות בלילה. רצוי לחלק את הארוחות במהלך כל היום, שבעבר הארוחה הקלה ביותר. אני ממליץ לנהוג כעצת הרמב"ם- 'בלילה תוכלו כאביונים'. לאלו מבינכם בעלי נטיה לסכרת, הימנעו מאכילת פירות עתירי סוכר בלילה. רצוי לאכול סמוך לשינה פרי קטן (תפוח/אגס) בשילוב עם כמה אגוזים – כדי לתת לגוף אנרגיה בלילה.
10. במידה שעברתם 'לילה לבן' ולא הצלחתם לישון. אל תדאגו. אל תשנו את השגרה המתוכננת בגלל היעדר שינה. לא יקרה שום אסון אם לילה אחד לא תישנו. אולם השתדלו למחרת היום להימנע מנהיגה או מעבודה מונוטנית על מכונות. חשוב מאוד לא להשלים שעות שינה בצהרים!!!!.
הגורמים להפרעות שינה בקרב מבוגרים יכולים להיות מורכבים. לכן, במידה שאתם סובלים מהפרעות שינה, רצוי לפנות להדרכה של איש מקצוע ולבחון את הגורמים ולטפל. שינה היא מתנה שחשוב לספק לנו אותה לשם התפקוד המנטאלי והפיסי שלנו. ישנם אמצעים רבים להקל על אנשים, חלקם באמצעות פסיכותרפיה וחלקם באמצעות תכשירים תרופתיים. זיכרו, שינה טובה שווה זהב!
סיכום
שינה היא מהמתנות הנפלאות שאנחנו יכולים לעצמנו. לאלו מבינכם שתקשים להירדם או נוהגים להתעורר בלילה ולנדוד בבית – השינה יכולה להיות סיוט. הוצגו כמה אמצעים פשוטים שיקלו עליהם לבנות הרגלי שינה טובים. הוצעו לכם עשרה כללים שהם מגובים במחקרים (Evidence base) מספרות מחקרית בעולם, שיכולים להקל עליכם להירדם טוב יותר, ולישון טוב יותר. אם גם אלו לא עוזרים לכם, חשוב לפנות לעזרה מקצועית כי מגיעה לכם שינה טובה.
לילה טוב.
|
|
|
|
|